Что такое обратная диета и почему она нужна каждой женщине, которая хочет похудеть навсегда
Начнем издалека: вероятно, ты уже слышала, что похудеть просто, а вот удержать результат гораздо сложнее — по статистике, это удается сделать только одному человеку из 10. Всё дело в адаптивном термогенезе: наш организм умеет замедлять обмен веществ в период ограничений — он снижает расход калорий, подстраиваясь под новые условия.
Сотни лет назад это позволяло нашим предкам выжить во время неурожайных лет или перекочевать в новые охотничьи угодья, когда потенциал старых оказывался исчерпанным. Сейчас встроенный защитный механизм проклинают миллионы худеющих людей по всему миру — именно адаптивный термогенез является причиной того, что результаты диеты сходят на нет, когда мы возвращаемся к прежнему образу жизни.
Для того, чтобы этого не произошло, и нужна обратная диеты. Придумали ее много лет назад бодибилдеры, которые перед соревнованиями сушатся самыми экстремальными методами — ни одному из спортсменов не хочется ни продолжать практиковать их после выступления, ни набрать слишком много килограммов из-за замедлившегося обмена веществ.
Недавно обратная диета пережила второе рождение — она завирусилась в TikTok, где ее называют «тренировкой метаболизма». Но, по сути, речь идет о способе навсегда избавиться от лишних килограммов — и звучит это, конечно, весьма заманчиво. Действительно ли обещание будет выполнено? Давай разбираться!
Как работает обратная диета?
Итак, ты села на диету и сократила потребление калорий. Твой мозг, узнав об этом от желудка, дал команду всему организму замедлить метаболизм и уменьшить расход энергии. Новая «смета» сохранится даже после того, как ты вернешься к прежнему рациону — а это значит, что ты опять начнешь набирать вес.
Суть обратной диеты — сделать так, чтобы этого не произошло. Для этого возвращаться к прежнему количеству калорий нужно постепенно, увеличивая их потребление на 2–3% в неделю в основном за счет углеводов и жиров, пока ты не восстановишь привычный тебе режим.
По словам доцента кафедры питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона Лилиан де Йонге, никаких исследований, доказывающих влияние обратной диеты на метаболизм, не проводилось. Тем не менее постепенное введение пищи после потери веса — это практичный и стандартный подход, используемый в клинической практике и хорошо зарекомендовавший себя.
Кому нужна обратная диета?
Обратная диета необходима тем, кто сбросил вес за счет урезания рациона, но не хочет или не может превратить новую схему потребления пищи в постоянную составляющую своей жизни — в первую очередь любителям экстремальных систем питания, желающим получить быстрый результат.
Правила обратной диеты
- Правило первое: узнай, какое количество калорий и макронутриентов ты потребляла после того, как сократила рацион — если ты не считала их постоянно, то делай это два-три дня перед выходом из диеты.
- Правило второе: добавляй 2-3% калорий каждую неделю (или 5-7% в первую неделю и 2-3% в последующие). Лучше увеличивать потребление энергии за счет качественных макронутриентов — сложных углеводов и полезных жиров.
- Правило третье: отслеживай вес — если ты продолжаешь его терять, то увеличь количество калорий, если набираешь — постарайся вернуться к точке, на которой он остается стабильным.
- Правило четвертое: это не обязательно, но диетологи рекомендуют следовать правилу 80/20 — 80% калорий должны поступать из «чистых» продуктов, которые ты сама готовила, 20% — из обработанных (готовых десертов, колбасы и т.п.)
Когда следует завершать обратную диету?
Есть две возможных финальных точки. Первый вариант — закончи обратную диету, когда поймешь, что пришла к комфортному для тебя рациону, если он в течение двух недель не дает прибавки веса. Второй — увеличивай рацион, пока не дойдешь до точки, на которой масса тела растет: в этом случае откати процесс до предыдущего этапа и зафиксируйся на нем.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.