Что есть на диете? Полезные и вкусные продукты, богатые белком

Очень важно получать оптимальное количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые им. Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее питательным макроэлементом. Употребление белковой пищи поможет чувствовать себя сытым и удовлетворенным и не переедать. Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Этот показатель отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Спортсменам, людям с активным образом жизни, пожилым людям и беременным женщинам его требуется гораздо больше. К счастью, удовлетворить потребность организма легко, стоит только включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Ниже ты найдешь лучшие варианты.

Яйца — сытный, питательный продукт с высоким содержанием легкоусваиваемого белка, источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Яйца богаты селеном, витаминами B12 и A. В них также содержится холин — питательное вещество, которое необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью.

Чтобы получить больше пользы, необходимо съедать яйцо целиком, вместе с желтком, так как в нем содержится куда больше питательных веществ — витамины, минералы, антиоксиданты, полезные жиры. Несмотря на то, что долгое время считалось, что желток связан с повышением уровня холестерина, исследования этот факт не подтвердили.

Миндаль — орех с высоким содержанием белка, богатый такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и нормализует кровяное давление. Ты можешь добавить его в растительную пищу, чтобы увеличить в ней количество белка и клетчатки, или использовать в качестве перекуса. Если захочется разнообразия, замени миндаль на фисташки или кешью. Оба этих ореха также богаты белком.

Куриная грудка — идеальный вариант для тех, кто хочет увеличить суточное потребление белка. Она богата витаминами группы В, а также минералами, такими как цинк и селен. Куриную грудку легко приготовить, кроме того, она используется для приготовления широкого списка блюд. Добавляй нарезанную куриную грудку в салаты, супы, пасты, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Творог — полезный кисломолочный продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами. Он очень сытный и идеально подходит для полезного перекуса. Чтобы добавить творогу сладкий вкус, можешь сочетать его с орехами и ягодами.

Греческий йогурт является источником многих питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк. Его слегка кисловатый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом. Греческий йогурт можно использовать в качестве полезной заправки для блюд или есть его, добавив в качестве топинга немного фруктов, ягод или дробленых орехов. Покупая греческий йогурт в магазине, следи за тем, чтобы в составе не было сахара.

Молоко содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это отличный источник высококачественного белка, витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2). Для людей, которые не переносят лактозу, на рынке представлены альтернативные, безлактозные варианты, однако они содержат гораздо меньше белка и других питательных веществ.

Чечевица — один из самых богатых растительным белком продуктов, что делает ее незаменимой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца и жировой болезни печени.

Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит железо, цинк, селен и витамины B12 и B6. Несмотря на то, что красное мясо полезно для организма, злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском возникновения многих заболеваний, в том числе колоректального рак.

Рыба богата белками и минералами, такими как йод, селен и витамин B12. Те, кто включают в свой рацион больше рыбы, как правило, имеют более низкий риск возникновения заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата омега-3, которая оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.

Киноа — популярный продукт для здорового питания. Оно богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие другие злаки. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, это незаменимый источник белка.

Когда мало времени и тебе некогда готовить, подкрепиться поможет протеиновый порошок. Его можно добавлять в смузи, йогурты и многие другие блюда, чтобы увеличить содержание белка и насытить организм.

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу. По сравнению с другими видами хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами. Приготовь вкусный и богатый белком бутерброд, положив на хлеб Иезекииля ломтики индейки, листья салата, помидоры и немного хумуса.

Тыквенные семечки вкусные и очень питательные. Это отличный источник минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой. Добавляй их в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивай их с несладкими сухофруктами и миндалем на перекус.

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку – состоит в основном из белка, с высоким содержанием жира и и низким количеством калорий. Она богата минералами, такими как селен и цинк, а также витамины B12 и B6. Грудку индейки можно добавить в салаты и ​​​​сэндвичи, супы и блюда из круп, чтобы увеличить в них содержание белка.

Моллюски – креветки, устрицы и морские гребешки – являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо. Готовь с ними салаты, пасту и жаркое.

Мы обычно думаем об арахисе как об орехах, но на самом деле это бобовые. Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Употребление арахиса и арахисового масла поможет чувствовать себя сытым в течение дня и не переедать. Исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов поможет уменьшить скачки сахара в крови после еды.