Быстрый обмен веществ: как ускорить метаболизм и похудеть, ничего не делая: эти способы работают в любом возрасте

Метаболизм замедляется с возрастом, поэтому история «в 20 лет я ужинала пиццей и оставалась тростинкой, а теперь толстею от воздуха», увы, типична. Но. к счастью, существуют стратегии, привычки и модели поведения, которые ты можешь включить в свой повседневный график, чтобы ускорить обмен веществ. Ими поделился известный фитнес-тренер Майкл Маси, а мы передаем тебе.

Для переваривания белка требуется больше энергии, чем для усвоения жиров или углеводов, что создает полезный термический эффект, ускоряющий метаболизм . Подойдет любой протеин — мясо, растительные белки или молочные продукты. Включение в рацион пищи, богатой белком, может изменить правила метаболизма.

«Потребление белка может привести к более высокой скорости метаболизма, чем употребление других макронутриентов», — объясняет Маси. «Это связано с термическим эффектом пищи (TEF), который представляет собой энергию, необходимую вашему организму для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ из еды. Белок вызывает наибольшее повышение TEF, увеличивая скорость метаболизма. И не стоит забывать, что употребление белка помогает дольше сохранять ощущение сытости, что очень полезно для контроля веса».

«Питьевая вода в принципе относится к одному их самых действенных способов ускорения метаболизма, а если вода холодная, тело тратит дополнительную энергию, чтобы нагреть ее до 36,6», — напоминает Маси. «Употребление примерно 500 миллилитров холодной воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов».

Питьевая холодная вода вызывает временное повышение скорости обмена веществ, поскольку ваше тело тратит энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела. Эта простая привычка может помочь ускорить метаболизм, сохраняя при этом уровень гидратации. Пей перед едой — так ты дополнительно застрахуешь себя от переедания.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя чередование интенсивных серий упражнений и коротких периодов отдыха для сжигания калорий во время и после тренировок.

«Быстрые и интенсивные всплески активности могут помочь сжигать больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после тренировки», — утверждает Маси. «Это действует благодаря явлению, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Тренеры называет его также "эффектом дожигания". HIIT вызывает более значительный эффект дожигания, чем постоянные кардиоупражнения, а это означает, что тело продолжает сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки».

Сидишь и читаешь? Встань и подвигайся! Калории, сжигаемые в период без тренировок, называются термогенезом активности без упражнений (NEAT). Проще говоря, мелкие движения, стояние, ходьба лучше, чем неподвижность — они расходуют калории и увеличивают скорость метаболизма.

Поэтому чем чаще ты встаешь и двигаешься в течение дня, тем лучшую услугу оказываешь своему обмену веществ. Короткие прогулки, растяжка или работа стоя за столом — любые движения способствуют ускоренному обмену веществ и более здоровому образу жизни.

Увеличение мышечной массы приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя — грубо говоря, организм предпринимает усилия, чтобы обслуживать мускулатуру. Поэтому силовые упражнения можно с чистой совестью включить в эффективную стратегию долгосрочного контроля веса и нормализации обмена веществ.

«Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань, а это означает, что она сжигает больше калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы посредством тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR)», — сообщает тренер Маси.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, семенах льна и грецких орехах, являются незаменимыми жирами, которые помогают поддерживать сбалансированный обмен веществ.

«Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и помогают регулировать уровень сахара в крови. Омега-3 также могут увеличивать способность организма сжигать жир за счет повышения чувствительности гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и гормонов — таких как лептин», — говорит Маси.

Любишь зеленый чай! Вот и правильно. Метаболизм его тоже любит. Тренер Маси говорит нам: «Известно, что в зеленом чае содержатся соединения, которые могут увеличить метаболизм и ускорить сжигание жира . Основными активными ингредиентами, ответственными за этот эффект, являются кофеин и катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG).»

Фэд-диеты или жесткие ограничивающие планы питания — зло, зло и еще раз зло. Резкое ограничение калорий дает организму однозначный сигнал о необходимости экономить энергию - а значит, замедлять скорость метаболизма. Вместо того, чтобы искать быстрые решения, выбирай устойчивый и сбалансированный план питания, который поддержит твой обмен веществ и поможет ему остаться быстрым и мощным.

«Экспресс-диеты могут прямо или косвенно отрицательно влиять на обмен веществ в организме», — утверждает Маси. «Когда потребление калорий очень низкое, ваше тело может перейти в "режим голодания". В этом состоянии организм более эффективно использует энергию, что приводит к замедлению метаболизма. Это механизм выживания в ответ на снижение доступности энергии».

Недостаток сна нарушает гормональный баланс, влияя на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и лептин. Наверняка ты замечала, как хочется сладкого, если не выспишься. Стремись к постоянному и качественному сну, чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ, уровень энергии и общее состояние здоровья.

«Лишение сна постоянно связывают с изменениями метаболических процессов, гормональным дисбалансом и повышенным риском ожирения и связанных с ним расстройств», — объясняет Маси. «Дисбаланс гормонов усиливает чувство голода и аппетит. Если ты не высыпаешься, это мешает поддерживать схему правильного питания».

Капсаицин, алкалоид. содержащийся в разных видах острого перца, известен способностью ускорять обмен веществ. Он может увеличивать выработку тепла в организме, заставляя тебя сжигать больше калорий посредством термогенеза и способствуя окислению жиров. Тут есть одна, но существенная проблема — далеко не все в силу своих вкусовых предпочтений или состояния здоровья могут есть чили в дозах, подстегивающих метаболизм.