Белковая стимуляция: самый современный способ похудеть
Доктор Кевин МакДевитт провел исследование на двух контрольных группах. Обе группы придерживались единого плана тренировок, выполняли интервальные спринты, растяжку и силовые упражнения. Рацион групп также был идентичным, но одна группа принимала белковую пищу по определенной схеме, а вторая — произвольно. Результаты эксперимента оказались более чем убедительными: участники и участницы, принимавшие протеин по схеме, потеряли больше жира на животе и сбросили вес на более значительные значения.
В чем же секрет правильного употребления белков?
Все очень просто. Не нужно разделять приемы пищи на белковые и небелковые. Общую сумму протеинов, которую ты должна употребить за сутки, рассчитываем так: 1 грамм на килограмм веса. Полученное количество делим на 6 приемов пищи. И распределяем эти приемы пищи с равным интервалом так, чтобы первый приходился на час после пробуждения, а последний — на прием пищи за 2 часа до сна. Таким образом пищеварительной системе придется работать в ускоренном режиме, так как в организм регулярно подбрасывается новая порция протеинов, которые необходимо расщепить. С другой стороны, это не приводит к нарушениям пищеварения, так как каждая отдельная порция достаточно мала.
Примерный рацион для девушки с исходным весом в 60 килограммов выглядит так: в сутки ей потребуется 60 граммов белка. То есть на каждый прием пищи будет приходиться 10 граммов.
В таблице ниже ты найдешь информацию о том, сколько белков содержится в разных продуктах (на 100 граммов).
Овощи
- Капуста брюссельская — 4,8
- Капуста кольраби — 2,8
- Капуста цветная — 2,5
- Чеснок — 6,5
- Шпинат — 2,9
- Лук репчатый — 8,4
- Морковь — 7,8
- Свекла — 9
Орехи и семена
- Арахис — 26,3
- Арахис сушеный — 29,2
- Грецкие орехи — 15,6
- Миндаль сладкий — 18,6
- Подсолнечник (семена) — 20,7
- Фундук — 16,1
Грибы
- Белые свежие — 3,7
- Белые сушеные — 20,1
- Подосиновики свежие — 3,3
- Подосиновики сушеные — 35,4
- Шампиньоны свежие — 4,3
Бобовые
- Горох сухой — 20,5
- Горох лущенный — 23
- Соя — 34,9
- Фасоль — 21
- Чечевица — 24
Крупы
- Гречневая — 12,6
- Кукурузная — 8,3
- Овсяная — 11
- Геркулес — 11
- Толокно — 11,5
- Пшенная — 11,5
- Рисовая — 7
- Перловая — 9,3
- Ячменевая — 10
- Манная — 10,3
- Пшеничная — 11,5
Молочные продукты
- Молоко козье (сырое) — 3
- Молоко коровье (сырое) — 3,2
- Молоко коровье (стерил.) — 2,9
- Молоко коровье (паст.) — 2,8
- Молоко обезжиренное — 2
- Молоко топленое — 3
- Сметана 10% жирности — 3
- Сметана 20% жирности — 2,8
- Сметана 30% жирности — 2,4
- Сметана 40% жирности — 2,4
- Творог нежирный — 18
- Творог полужирный — 16,7
- Творог жирный — 14
- Творог мягкий диетический — 16
- Йогурт — 5
- Кефир жирный — 2,8
- Кефир нежирный — 3
Мясо и птица
- Телятина — 19,7
- Баранина — 15,6
- Говяжья вырезка — 20,2
- Говяжья грудинка — 16,3
- Печень говяжья — 17,9
- Свинина — 14,3
- Свинина вырезка — 19,4
- Свинина грудинка — 8
- Свинина корейка — 13,7
- Индейка — 19,5
- Курица — 18,2
- Филе куриное — 23,6
- Яйцо куриное — 12,7
- Яйцо перепелиное — 11,9
Рыба и морепродукты
- Горбуша — 21
- Карп — 16
- Килька балтийская — 17,1
- Лещ — 17,1
- Минтай — 15,9
- Окунь речной — 18,5
- Окунь морской — 18,2
- Пикша — 17,2
- Сайра — 18,6
- Сельдь — 17
- Судак — 18,4
- Треска — 16
- Тунец — 24,4
- Угорь — 14,5
- Щука — 18,4
- Кальмар — 18