8 продуктов, которые помогут справиться с тревогой

Как объясняет диетолог, психиатр и автор книги «Успокойте свой разум едой: революционное руководство по контролю над тревогой» Ума Наиду, кишечник связан с с нашей нервной системой, причем настолько прочно, что ученые нередко называют его «вторым мозгом».

«Блуждающий нерв, который начинается в мозгу и проходит через брюшную полость и кишечник, является причиной того, что в момент тревоги у нас сводит желудок. Есть и еще одна зависимость: большая часть серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение — вырабатывается в кишечнике», — говорит Наиду.

Последнее время ось кишечник-мозг всё чаще оказывается в фокусе внимания ученых, и исследования показывают, что существует связь между кишечным микробиомом и психическим здоровьем. Проще говоря, пища влияет на мысли и чувства, которые мы испытываем по отношению к себе и окружающему миру.

В базовых принципах питания «для мозга» нет ничего революционного: Наиду советует есть больше цельных продуктов и меньше — рафинированных углеводов и сахара. Тем, кто пытается обуздать свою тревожность, диетолог советует добавить в рацион восемь продуктов — уверены, некоторые пункты этого списка тебе точно понравятся!

Если тебе нужен был повод есть его, то вот он: темный шоколад богат железом, а исследования показывают, что дефицит этого микроэлемента связан с тревожностью. «Ищите натуральный шоколад, содержащий 75% какао. Съедайте пару маленьких кусочков через день, комбинируйте шоколад с цитрусовыми — они содержат витамин С, который помогает усваивать железо», — объясняет Уда.

Листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, а также лютеином, который способен снижать симптомы депрессии. «Добавляйте рукколу, айсберг, пекинскую капусту, кинзу, укроп, шпинат и зеленый лук в салаты. Обжарьте листовую зелень или приготовьте ее на пару и добавьте в суп», — советует Наиду.

Это еще одна неотъемлемая часть антитревожной диеты: крестоцветные овощи богаты сульфорафаном — мощным фитохимическим веществом, которое, по словам диетолога, помогает бороться с воспалением в кишечнике. Больше всего сульфорафана в сырых овощах, но его можно сохранить, приготовив их на пару.

Авокадо в большом количестве содержит магний, низкое потребление которого ученые связывают с депрессией.

«Есть некоторые исследования, показывающие, что магний может сглаживать симптомы тревожности. И хотя их результаты неоднозначны, учитывая важность магния, я советую добавить в рацион продукты, богатые им. Съедайте четверть или половину авокадо несколько раз в неделю с яичницей или тостом: такая еда — настоящий генератор энергии, потому что она даст вам много различных микро— и макроэлементов», — говорит Найду.

Дело не в том, что потягивание горячего напитка мгновенно расслабляет: в зеленом чае, объясняет Уда, есть очень мощных антиоксиданта: EGCG и L-теанин. Первый оказывает нейропротекторное и нейрореанимирующее действие (а еще помогает худеть), второй активирует мозговую деятельность, но при этом не возбуждает чрезмерно нервную систему.

Они являются источником омега-3, которые необходимы для здоровья и развития мозга. «Если вы придерживаетесь растительной диеты, то съедайте четверть стакана семян чиа ежедневно — добавляйте по столовой ложке в салаты и смузи. Если вы любите рыбу, то добавьте в рацион лосося», — советует диетолог.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержание клетчатки связаны с низким уровнем тревожности, а фасоль и чечевица — рекордсмены по содержанию пищевых волокон. «Нет почти никакой разницы между консервированной и сухой фасолью. Купите ту, которая вам больше подходит, и добавляйте ее в супы, салаты и рагу», — говорит Уда.

Читай также: 7 продуктов, которые вредят нашему мозгу

Как показывают исследования, высокие дозы триптофана — аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин — помогают значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также снизить раздражительность.

Чемпионами по содержанию триптофана являются красная икра, кешью, миндаль, кедровые орехи, фисташки и твердые сыры, но потребление их в большом количестве — удар либо по кошельку, либо по фигуре. Так что ешь индейку: она в «триптофановом рейтинге» на пятом месте (210–330 мг на 100 грамм при суточной норме 4 мг на 1 кг массы тела).

Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.