6 продуктов, которые надо есть, если ты работаешь над рельефом тела

Постный белок — король среди продуктов, которые помогают улучшить рельеф мышц. «Яичные белки, куриная грудка, филе индейки, тилапия, креветки, треска и постные куски говядины и свинины снабжают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышц, при этом сводя к минимуму потребление жиров», — объяснила врач-ординатор Кейли Харрисон.

Но чем же хорош именно лосось? Как объясняет диетолог Сью Ван Раес, он богат креатином, помогающим наращивать мышечную массу, жирами омега-3, необходимыми для сброса веса, витамином B12, участвующем в формировании эритроцитов, и витамином D, необходимым для укрепления костей — всё это позволяет организму хорошо справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них.

«Яйца — это кладезь питательных веществ. Их белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в том числе лейцин, который является ключевым ингредиентом для восстановления и роста мышц. Желток богат витаминами B12 и D, которые очень важны для метаболизма и восстановления мышц», — говорит диетолог, физиолог и специалистка по силовым тренировкам Карен Тодд. А ее коллега, диетолог Кэт Дювилл добавляет, что яйца быстро расщепляются и усваиваются, что делает их идеальными для предтренировочного приема пищи.

Бобовые — один из лучших источников растительного белка и растворимой клетчатки. «Этот тип волокон помогает замедлить опорожнение желудка, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Растворимая клетчатка также замедляет всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, поэтому она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови», — говорит диетолог-нутрициолог Джоан Сальге Блейк.

По словам экспертов, молочные продукты с низким содержанием жира чрезвычайно полезны для развития тела. «Творог — это источник энергии для ваших мышц. Он богат не только белком, но и содержит лейцин. Эта важная аминокислота помогает запустить синтез мышечной массы в организме, что помогает добиться рельефа», — говорит Джоан.

Тем, кому творог не по вкусу, спортивный диетолог Сотирия Эверетт советует в качестве альтернативы греческий йогурт. «Это хороший источник казеина — медленно перевариваемого белка, который связан с синтезом протеина в течение ночи, поскольку он медленно высвобождает аминокислоты», — объясняет Сотирия.

Ферментированные продукты уже не первый год являются трендом в сфере ЗОЖ, и тому есть причина. «Они содержат пробиотики, которые очень полезны для микробиома ЖКТ. А здоровье кишечника напрямую связано с тем, как организм сжигает жир и усваивает питательные вещества», — говорит диетолог и тренер Джейми Мейтленд. Он советует включить в свой рацион квашеную капусту, кефир и кимчи — они помогут лучше переваривать пищу и получать максимальную отдачу от белка, который в ней содержится.

По мнению диетолога Хейли Миллер, протеиновый порошок нужен не только фанатикам, которые всё свободное время проводят в тренажерном зале — он поможет каждому работать над улучшением рельефа. «Белок — это строительный материал для мышц: очень важно потреблять достаточное его количество. Качественный протеиновый порошок помогает делать это без траты часов на кухне или однообразных приемов пищи», — говорит она.