В правильной плоскости
Все летние наряды предполагают, что твой животик в безупречной форме.
Бикини, короткие маечки, полупрозрачные платья – все эти соблазнительные летние наряды предполагают, что твой животик в безупречной форме.
Как этого добиться в короткие сроки, нам рассказала Ольга Шивагорнова, мастер-тренер, супервайзер групповых программ фитнес-клуба «World Class Капитолий».
 Прежде всего необходима аэробная тренировка. Поэтому первыми упражнениями выбери бег, спортивную ходьбу (в среднем темпе), велосипед, плавание или все что угодно в одном темпе, без остановок, в течение 30-40 минут. Следи за пульсом. Он должен быть 130-140 ударов в минуту.
Приятная новость: далее все упражнения выполняются лежа на полу! |
1Упражнение на укрепление прямой мышцы животаИсходное положение (далее – ИП): лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, ладони на затылке, локти разведены в стороны, голова и плечи на весу (важно почувствовать тяжесть головы на ладонях и избежать давления ладонями на затылок), поясница прижата к полу. Не отрывая поясницы от пола, подними корпус вверх (на выдохе), затем вернись в ИП (на вдохе). Повтори 40-50 раз без пауз и остановок.  | 2 Упражнение на нижний участок брюшного пресса ИП: лежа на спине, ноги на весу, согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь, пятки ближе к ягодицам, руки вдоль туловища. Подними таз, подтягивая колени к плечам (на выдохе), затем вернись в ИП (на вдохе). Выполняй упражнение за счет мышц пресса, а не маха ногами. Сделай 40-50 повторов без остановок.  |
| 3 Упражнение на укрепление косых мышц живота ИП: как в первом упражнении. Поднимая корпус, скручивай его по диагонали, поясница прижата к полу. Ноги и таз должны оставаться неподвижными, тянуться к противоположному колену нужно плечом, а не локтем. Сделай 30 повторов попеременно в каждую сторону. Голова и плечи не касаются пола.  | 4 Упражнение на глубокие мышцы, формирующие мышечный корсет ИП: лежа на спине, ноги подними вертикально (колени могут быть согнуты), руки вдоль туловища. Фиксируя поясницу плотно прижатой к полу, попеременно опускай ноги, стараясь не касаться пола. Выполни 30 повторов каждой ногой в среднем темпе. Важно не торопиться: чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем лучше.  |
| 5 Упражнение на прямые
мышцы живота ИП: как в первом упражнении. Поднимая корпус, выполни 3 пружинящих движения (на выдохе) и вернись в ИП (на вдохе). Повтори 15-20 раз. | 6 Упражнение на глубокие мышцы живота ИП: как в четвертом упражнении. Прижимая поясницу сильнее к полу, выталкивай таз вверх, сохраняя ноги в вертикальном положении. Важно не раскачивать ноги, даже если амплитуда движения тебе покажется очень маленькой. Сделай 20 повторов без пауз и остановок.  |
| 7 Упражнение на косые мышцы живота ИП: как в третьем упражнении. Поднимая корпус, выполни скручивание по диагонали и добавь движение коленом к противоположному плечу. Важно сохранить шею неподвижной, чтобы не было дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Выполни по 20 повторов в каждую сторону.  | 8 Упражнение на укрепление мышц нижней части спины ИП: лежа на животе, лоб опусти на ладони. Теперь медленно подними верхнюю часть корпуса, ноги на полу. Важно выполнять упражнение в невысоком темпе, с небольшой амплитудой, не отрывая ноги от пола. Сделай 20-30 повторов и отдохни в положении на коленях, сидя ягодицами на пятках, лоб на полу, руки вдоль туловища (округли спину и почувствуй, как расслабляются мышцы спины).  |
| 9 Упражнение на растяжку Лежа на спине, потянись руками и ногами в противоположные стороны, растягивая мышцы живота. Важно выполнить стретчинг так, чтобы максимально растянуть позвоночник и мышцы, его окружающие.  |
Любая тренировка эффективна только в сочетании с рациональным питанием. ПОСОВЕТУЙСЯ С ХОРОШИМ ДИЕТОЛОГОМ.