Пресс «домиком»: как не довести живот до такого состояния и почему это опасно

«Домик» появляется, когда глубокие мышцы живота и тазового дна, которые должны стабилизировать положение таза и позвоночника, а также удерживать живот плоским во время нагрузок, не включаются или делают это слишком поздно.

При появлении «домика» перегружаются поясница и шея, что приводит к болям и дискомфорту в этих областях, а также неэффективному дыханию и нарушению осанки. Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда берутся грыжи и протрузии.

Кроме того, происходит выпячивание внутрибрюшного объема, что чревато опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и подтягиваться вверх к диафрагме. Все это способствует опущению внутренних органов и «выпиранию живота».

Запоминай основные причины, которые могут привести к появлению «домика» на прессе.

Во время напряжения основную работу выполняют прямые мышцы пресса, а глубокие — поперечная, внутренняя косая и мышцы тазового дна — не принимают участие в выполнении упражнения.

Сухожилия мышц правой и левой стороны переплетаются друг с другом в этой области и могут порваться или растянуться. У женщин такое бывает во время родов, а у мужчин из-за чрезмерного напряжения пресса. Тогда на животе образуется заметный валик, он же «домик».

Тут дело в отсутствие контроля над движениями и дыханием и осознанности выполнения упражнения.

Ляг на ровную поверхность спиной и согни ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Приподними голову и плечи — то есть сделай скручивание. Если мышцы живота поднялись по центральной линии, а по бокам живот остался мягким, значит у тебя пресс «домиком».

Необходимо переобучить тело использовать глубинные мышцы и позволить расслабиться поверхностным. И вот что для этого нужно!

Если ты думаешь, что чем сильнее нагрузишь мышцы живота, тем лучше будет выглядеть пресс, то это не так. Куда важнее ощущать, как происходит движение. Следи, чтобы живот во время упражнений не надувался, а наоборот становился более «компактным».

Один из провоцирующих факторов появления «домика» — это задержка дыхания во время выполнения упражнений. Ощути, как происходит каждый вдох и выдох. Старайся следить, чтобы выдох был длиннее вдоха. Представляй воздушный шарик внутри себя: на вдохе он равномерно надувается, а на выдохе сдувается.

Чем меньше амплитуда, тем больше контроль над движением.

Функциональные мышцы тазового дна будут лучше интегрироваться в работу всей глубокой мускулатуры, соответственно уйдет один из провоцирующих факторов образования «домика».

Так как все мышцы корпуса крепятся к позвоночнику, то увеличив его подвижность в боковых наклонах, сгибании-разгибании, вращательных движениях, мы заставим мышцы кора эффективно работать и стабилизировать позвонки.

Диастаз является одним из провоцирующих факторов выпирания живота «домиком». Диастаз прямых мышц — это растяжение белой линии живота, при котором увеличивается промежуток между прямыми мышцами. Обычно диастазом считается расхождение мышц, которое превышает 4,5 см или ширину двух пальцев.

Если диастаз сильный (3-4 степень), то может быть назначена операция. Предварительный тест можно провести самостоятельно: если есть подозрение на сильное расхождение мышц (более двух пальцев), то следует проконсультироваться с хирургом. На этом этапе важно в принципе избегать упражнений на пресс.

Если же врач не видит никакой патологии, то стоит задуматься о правильной технике выполнения упражнений, в которых задействуются мышцы живота.