Как не потерять форму на карантине: мотивация, упражнения и поддержка
В обычной жизни мы много двигаемся – ходим по улице, гуляем в парках и просто перемещаемся по городу, во время карантина, давай уже честно признаемся, мы чаще всего сидим. Ограничение движения негативно сказывается на нашем самочувствии. Доказанный научный факт, что физическая нагрузка повышает выработку дофаминов, помогает бороться с тревожным состоянием и даже депрессией, поэтому важно продолжать заниматься собой дома.
Определяем периодичность
Не слушай советчиков, что якобы заниматься нужно только с утра. Лучше тебя никто тебя не знает. Попробуй прислушаться к себе, когда тебе самой удобно, тогда и тренируйся. Но будь последовательной: если ты решила, что каждый день в 8:00, то надо это делать в 8:00. Это дело привычки – после неделю занятий организм сам начнет требовать у тебя физическую нагрузку в это время. Если ты не можешь понять, когда тебе лучше тренироваться, то попробуй в разное время и выбери какое-то одно. Да, с утра действительно удобнее: ты раньше встаешь, получаешь заряд бодрости на весь день, и вся работа спорится. Но если ты проспала тренировку, то не надо потом корить себя за это, просто перенеси ее на вечер. Если это будет повторяться раз за разом, то признай себя совой и тренируйся вечером. Смысл в том, чтобы ты получала от этого удовольствие, а не страдала.
Выставляем границы
Если ты живешь одна, поздравляем, тебе повезло, и этот пункт ты можешь смело пропустить. А если у тебя есть «сокамерники», то тебе приходится делить пространство с ними. Одна и та же комната с утра является привычным домом, днем – офисом, а вечером – баром, где можно встречаться с друзьями в Zoom. Важно уважать границы домочадцев, поэтому заранее договорись с ними, когда и где ты будешь тренироваться дома, чтобы тебя никто не отвлекал и чтобы ты не доставляла им неудобств. Если ты живешь с парнем в однокомнатной квартире, объясни ему, что для тебя важно создать атмосферу фитнес-зала дома, что его присутствие тебе будет мешать сконцентрироваться на занятиях, и попроси его побыть на кухне. Если он не может придумать, чем себя занять, то вот идеи на выбор: почитать давно отложенную книгу (к примеру: «Поток» Михая Чиксентмихайи), освоить курс правильного питания от #RAKAMAKAFIT или просто созвониться со школьными друзьями.
Соблюдаем режим
А теперь, после того, как тебе удалось наконец объяснить близким, как для тебя важно, чтобы они ушли из комнаты на час и не заглядывали каждую минуту за проводом для зарядки или просто полюбопытствовать, что же ты там такое важное делаешь в одиночестве, тебе придется использовать вырванное зубами время эффективно и с пользой. Пусть тот факт, что близкие ради тебя терпят неудобства, мотивирует тебя заниматься и соблюдать режим: как бы ты себя ни чувствовала – коврик ждет! И помни, перед карантином все равные: звезды, блогерши, мамочки в декрете и карьеристки. Если ты завидуешь, когда смотришь на фото изящных девушек в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), пусть эта зависть станет мотивирующим фактором, а не сдерживающим. Карантин рано или поздно закончится, а выработанная привычка останется с тобой надолго.
Выбираем тренера
Сейчас так много всяких онлайн-курсов, только ленивый не проводит тренировки в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) или YouTube. Не ставь себе задачу – посмотреть их все и разобраться, какой самый крутой. Иначе можно в этом погрязнуть основательно и так не приступить к делу. Помни: главный тренер – это ты сама. Никто не знает твое тело так, как знаешь его ты. Самый действенный способ – найди подругу, которая уже занимается, вместе с ней делать это онлайн. Тут важно не осуждать, а поддерживать друг друга. Вы можете просто тренироваться вдвоем, можете договориться с тренером и заниматься по Zoom, можете подключаться к онлайн-тренировкам, которые устраивают фитнес-клубы. Неважно, какую программу ты выберешь – CrossFit, калистенику, стретчинг, Body Balance хатха-йогу, HIIT или стиппластику, важно – продолжать делать, ты можешь вообще чередовать все выше перечисленное. В итоге, ты просто сама себе подберешь свою собственную программу, которая работает на тебе. Если ты не знаешь с чего начать, попробуй 5-недельный курс от Rakamakafit. Всего за 1990 рублей ты получишь тренировочный план с учетом лично твоих особенностей. Да-да, проблемы с коленями, варикоз или диастаз – это не повод отлынивать от занятий!
Освободи пространство
Понятно, что не у всех есть дома пустая огромная комната или свой собственный фитнес-зал, как у Ким Кардашьян или Джей Ло. Постарайся понять, как ты можешь разумно использовать то пространство, которое у тебя есть. Подумай, где можно встать так, чтобы делать махи ногами и не задевать люстру над головой. Ты можешь сдвинуть диван, кресла и максимально быстро зачистить пространство так, чтобы тебе не думать об этом во время тренировки. Скорее всего, тебе понадобиться стена, за которую можно держаться, чтобы поднимать ноги. Стол можно использовать для отжиманий. Пусть домашняя утварь помогает тебе, а не мешает.
Заказываем оборудование
Экипировка – это не каприз, она действительно нужна. Это возможность разнообразить тренировку и усилить привычную нагрузку. Поскольку сидеть в карантине явно еще долго, заказ лучше сделать заранее. К тому же потраченные средства на оборудование будут мотивировать не забрасывать начинание: а то вдруг домочадцы начнут журить: «Ленты купила, а сама не занимаешься!»
Латексные фитнес-ленты
Если не знаешь, что заказать, выбери ленты. Главное преимущество – они мало занимают места в квартире, их легко убрать в выдвижной ящик стола. Когда тебе надоест просто приседать, попробуй это сделать с лентой. Надень ее чуть выше колен. Начни с самой легкой нагрузки в один килограмм, а дальше начинай увеличивать сопротивление. Это позволит не буксовать и следить за прогрессом. Ленты RAKAMAKAFIT разных цветов, так что, когда ты сможешь взять все нагрузки, предлагаем просто выбирать цвет по настроению.
Фитбол
Если габариты квартиры позволяют, то можно купить фитбол. Во-первых, он поднимает настроение. Доказано, что круглые предметы радуют человека. Если у тебя есть дети, фитбол станет для них еще одной игрушкой, которая им очень понравится. Во-вторых, это универсальный тренажер для укрепления мышц. Он развивает координацию и чувство баланса. Но, разумеется, не сам по себе, без твоего участия у него это не получится. Тебе придется помочь ему. Он подходит при травмах спины, варикозе и даже во время беременности. В-третьих, ты сможешь поучаствовать во флеш-мобе «Изоизоляция» и воспроизвести картину Пикассо «Мальчик на шаре». Просто попробуй устоять на нем – это довольно трудно, но увлекательно. Советуем: придерживаться за стену. Ну и развлечешь всех домочадцев. В-четвертых, ты можешь нагуглить множество упражнений с фитболом, но попробуй начать с простой планки.
Эспандеры
Для силовых нагрузок нужны эспандеры. У набора #RAKAMAKAFIT удобные рукоятки и крепление с мягким фиксатором, поэтому вы легко сможете их прикрепить к двери, столу или стулу. Плюс это возможность привлечь мужа или парня к тренировке, попроси его помочь тебе закрепить, а потом открепить эспандер. Не только дурной пример заразителен, но и хороший. Помогая тебе, он поймет всю серьезность твоих намерений и постепенно сам втянется.
Создай настрой
Заранее найди плейлист для занятий дома. Поверь, Рокки не смог бы побегать по лестницам, если бы за кадром не звучала торжествующая Eye Of The Tiger! Если приелись все музыкальные подборки, созданные онлайн-сервисами, составь свой. Если совсем нет настроения и сил, просто включай любимую попсовую песню (все мы иногда слушаем «Руки Вверх!» и начинай танцевать, но с лентой на ногах, так постепенно ты втянешься! И не забывай рассказывать о своих подвигах в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Поддержка друзей поможет тебе, а твой пример им.
Все товары и курсы Rakamakafit можно приобрести со скидкой 30% в рамках акции VOICE Sale, которая продлится до 10 мая, указав промо-код VOICE. Подробности тут.