Идеальные ноги: 4 простых упражнения
Эти упражнения разработаны по технологии бодифлекс, с элементами йоги и пилатес. Основное их преимущество в том, что ты не рискуешь «раскачать» ноги, сделав мышцы более объемными, как у велосипедистов. Напротив, изящный рельеф и уменьшение объема - вот, что обещают разработчики!
Сочетая физическую активность и правильное дыхание (мы все расскажем, ничего сложного!), ты обеспечишь мышцам больше кислорода, чем они привыкли получать, а ведь именно кислород «жжет» жир!
Итак, начали!
1. Поза отдыхающего бегуна
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Слегка присогни колени, поставь на них ладони (это и есть поза отдыхающего бегуна), втяни живот, почувствуй небольшое напряжение в ягодицах. Медленно выдохни ртом, стараясь «выжать» из легких весь воздух. Задержи дыхание на несколько секунд и медленно вдыхай носом, пока легкие не наполнятся воздухом до отказа. Снова задержи дыхание, следи за тем, чтобы живот оставался втянутым. Выдыхай через рот, медленно и сосредоточенно. Оптимальный цикл — 10 выдохов и 10 вдохов, перерыв 30-40 секунд и еще 10 выдохов и вдохов. Если ты чувствуешь, что можешь больше — делай! Главное тут — симметрия, последним должен быть вдох.
2. Поза куклы
Сядь на пол, выпрями спину, а ноги разведи как можно дальше друг от друга (как сидящая кукла). Руки поставь за спину и отталкивайся от пола, направляя макушку чуть вперед. Пальцы ног тяни на себя. Постепенно наклоняйся вперед, сохраняя спину прямой, руки переставь перед животом и постепенно «иди» ими вперед. Задача-максимум — уложить туловище между ног. Задача-минимум — дойти руками до колен, не скругляя спину. Вдыхай носом, выдыхай ртом, считая до 6 при каждом дыхании.
3. Глубокий наклон
Есть два равноправных способа выполнить это упражнение - выбирай тот, что понравится тебе больше!
- Встань ровно, ноги чуть расставь. Наклоняйся вперед так глубоко, как только сможешь, но не сгибай колени. Идеальный результат — ладони подсунуты под стопы, руки и ноги безупречно прямые.
- Сядь на пол, ноги вместе, старайся захватить руками стопы и положить грудь и лоб на ноги.
- Дойдя до максимально возможного на данном этапе наклона, дыши ровно и глубоко, оставайся в позе до 5 минут.
4. Поза акробата
Ляг на спину, одну ногу подними вертикально вверх, пальцы тяни на себя. Плавно опускай ногу к голове, вернись в исходное положение, затем вбок, снова в исходное, теперь к другой ноге, обратно, и в другую сторону. Каждое отведение делай на вдохе, приведение обратно — на выдохе. Повтори с другой ногой. ВАЖНО: поясница должна быть намертво прижата к полу. Лучше отведение ноги будет менее заметным, чем ты повредишь спину! Повтори по три раза с каждой ногой.