Фитнес в 20 и 40 — разные вещи: как правильно тренироваться в зрелом возрасте
20 тебе лет или 40, а хорошо выглядеть хочется всегда. Но если в молодости нам вполне достаточно дважды в неделю бывать в зале, то для поддержания себя в тонусе ближе к 40 годам приходится прикладывать куда больше усилий. Да и подход должен быть другим, иначе есть риск не обрести фигуру мечты, а только себе навредить.
Разобраться, каким должен быть фитнес в разном возрасте мы решили вместе с профессиональным фитнес-тренером. Она рассказала, какие особенности следует учитывать при занятиях спортом совсем юным и уже довольно зрелым женщинам.
Фитнес в 20 лет: особенности
Девушка в 20 лет — это «кусочек пластилина». Из нее можно вылепить всё, что угодно. Мышцы крепкие и пластичные, кости прочные, суставы подвижные. Если нет серьезных болезней, можно заниматься без ограничений.
Но самый главный фактор — эластичные сосуды и здоровое сердце. При нагрузках оно выбрасывает в 3–4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. Организм хорошо насыщается кислородом и легче переносит нагрузки. Кровь свободно проходит по артериям: они сужаются и расширяются, регулируя давление.
В 20 лет обмен веществ еще не подпорчен диетами и стрессами, жировые прослойки меньше. Многие девушки в этом возрасте еще не рожали. Даже если исходные данные требуют коррекции, в достаточно короткие сроки (как правило, за 2–3 месяца) можно привести фигуру в порядок и затем поддерживать форму питанием и дозированными нагрузками.
А что же в 40 лет?
К 40 годам показатели тела значительно меняются. Кровь медленнее перемещается по сосудам, они сужаются и теряют эластичность. К этому возрасту мы подходим уже с 10%-м дефицитом костной и мышечной ткани. Последняя имеет тенденцию заменяться жиром.
Сокращается объем волокон, отвечающих за мощное усилие. Сухожилия обезвоживаются, утолщаются, затвердевают. И вот вместо изящных очертаний фигуры в зеркале можно увидеть поплывшие бедра и талию, а в суставах услышать настораживающий хруст.
Естественно, так происходит не с каждой. Всё зависит от образа жизни, который ты вела «до». Если ты хоть немного занималась спортом, следила за питанием, избегала алкоголя и курения, то методы работы не сильно отличаются по интенсивности и весовым показателям.
Влияет на качество тела и так называемый ранний климакс. После сорока может скакать настроение — и дело тут не в твоём характере. Сегодня ты летишь в зал на крыльях, а завтра уже сомневаешься: тренировка или все-таки сериал?
Беременности и роды, диеты, стрессы влияют на гормональный фон. Тренеру приходится учитывать особенности этого «букета» при составлении программы.
К сорока у женщин также снижается аэробный и лактатный порог. За этими терминами скрывается уровень физической нагрузки, при которой в крови скапливаются соли молочной кислоты. Именно она вызывает ноющую боль после занятий, хорошо известную всем спортсменам.
Если ты впервые оказалась в спортзале в 40 лет, необходимо начать с малого и действовать последовательно. В 20 можно позволить себе спринтерское похудение, но в 40 ты — марафонец. Дистанция предстоит длинная, но она стоит результата.
С чего начать?
Многие девушки лишь ближе к сорока резко осознают: если ничего не делать, то не будет и результата. И вот перед тренером ставится задача: в короткие сроки превратить девушку плюс-сайз в Синди Кроуфорд или Шерон Стоун. Но чудес не бывает! Придется принять свой возраст и состояние здоровья, включить здравый смысл.
Начни с мотивации. В 20 лет достаточно увидеть на витрине красивое платье, чтобы на следующий день пойти в спортзал. В 40 лет это не работает: ты уже знаешь свои слабые места, умеешь с собой договариваться. Настройся на регулярность и дисциплину. Скажи себе: «Пора получать удовольствие от спорта и стать здоровой». Здоровой — в первую очередь, а всё остальное, как известно, подтянется.
И далее — на прием к врачу. В сорок лет мы начинаем заниматься спортом только после полного чекапа организма.
Если нет выраженных и хронических заболеваний, иди сразу к терапевту. Он должен направить на ЭКГ, а может и на узи органов и к узким специалистам. Но сердечно-сосудистую систему проверить перед занятиями нужно обязательно. И только когда результаты обследования будут на руках, можно отправляться в спортзал.
Какие нагрузки полезны после 40 лет?
Лучшее решение — индивидуальные занятия. Приучать тело к нагрузкам лучше дозированно, сначала приведи в тонус мышцы, приучи тело трудиться и не забывай о регулярности. Настройся не просто на месяцы, а на годы упорной, но благотворной работы. Спорт должен стать образом жизни.
Подход к здоровью в любом возрасте должен быть сознательным. Не спеши ставить рекорды или выбиваться из сил, чтобы впрыгнуть в новое платье. Сначала найди правильную мотивацию: привести себя в порядок, стать здоровее и счастливее. Затем посети врача и проверь состояние организма, обязательно сообщи о результатах тренеру. А потом действуй! И не забывай о правильном питании и исключении вредных привычек.
Фото: Pexels