Беги и худей: лучший способ подготовить тело к пляжному сезону

Первая пробежка до седьмого пота, а на следующее утро боль в мышцах. Так и с дистанции сойти не мудрено! Чтобы запала на регулярные тренировки тебе хватило на весь сезон, увеличивай дистанцию, скорость и время на 10 % каждую неделю. Так твое тело сможет адаптироваться к нагрузке, а пробежки принесут и удовольствие, и результат.

Надорванные связки, боль в голеностопе и коленных суставах – вся эта «побочка» от бега может коснуться и тебя, если перед пробежкой проигнорировать разогрев, а после тренировки - заминку.

Дарья Чудакова, преподаватель Хатха-Йоги в пространстве «Вкус & Цвет»

«Перед бегом важно разогреть мышцы спины и пресса, а так же уделить особое внимание коленным и голеностопным суставам. Для этого прекрасно подойдет комплекс йоги Сурья Намаскар. Сделай несколько кругов перед пробежкой. После тренировки сделай заминку, растяни мышцы голени, задней поверхности бедра и стопы. Это позволит избежать крепатуры – боли в мышцах после физической нагрузки. Если все же ты перетрудилась, постарайся не прекращать тренировки, просто делай их менее интенсивными».

Не жди, что тебе будет легко! Твое тело должно ощутить реальную нагрузку от пробежек – только в этом случае ты достигнешь результата. Другими словами, не тешь себя иллюзией, что, пробежав километр, ты получишь к лету тонкую талию и стройные бедра. И, конечно же, бегать ты должна регулярно!

Представь себе ситуацию, ты «бомбишь» свой организм нагрузками, как крепостную стену. Он успевает ставить какие-то заплатки на пробоины, но, если ты сделаешь передышку, ему удастся возвести новую, более крепкую конструкцию. То есть, чередуя высокую интенсивность нагрузки со средней, ты добьешься гораздо больших результатов, нежели в случае, если будешь изматывать себя на пробежках до седьмого пота.

Александр Головин, главный тренер любительского бегового клуба Running Expert

«Ты можешь тренироваться три недели с повышающейся нагрузкой, а на четвертую — перейти к средней. Важно, что в рамках недельного микроцикла нагрузки тоже должны варьироваться от значительных к средним. Если каждую тренировку ты будешь нагружаться "до предела", то очень быстро окажешься в состоянии перетренированности. Поэтому, например, если ты бегаешь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть "развивающей" – то есть соответствовать критерию "значительности нагрузки", а две другие – "поддерживающими", то есть быть средними по нагрузке. Главная задача поддерживающих тренировок – "работа на статистику".

Допустим, ты бегаешь три раза в неделю и начинаешь с того, что без проблем пробегаешь 3 км. Тогда развивающим для тебя будет забег на 5 км – он потребует значительных усилий. Твое расписание в этом случае будет выглядеть так.

Если ты заботишься о стройности, то основная задача тренировки – научиться бегать долго. Выдержать такую пробежку можно только в случае, если ты сможешь дышать во время движения спокойно для ведения беседы. Это так называемый разговорный темп бега. Столкнулась с одышкой во время тренировки - значит бежишь слишком быстро, нужно снизить темп.